Treinamento aeróbio: Utilizando balizadores para a individualização da carga de treino

O treinamento aeróbio é uma das formas mais tradicionais para melhora do condicionamento físico, seja para saúde ou performance. No entanto, de acordo com seus objetos o controle da carga de treino se torna fundamental, haja visto, que resultados mais favoráveis e seguros são obtidos quando a intensidade do treino é ajustada individualmente e de acordo com sua condição física atual.

Sendo assim, o conhecimento das respostas fisiológicas decorrente do exercício físico é fundamental, pois estas, geram alterações importantes em nosso metabolismo, promovendo assim, alterações fisiológicas que marcam pontos importantes (balizadores) para determinação da carga de treino. Alguns balizadores além de serem considerados gold standard (padrão ouro) para prescrição e avaliação das respostas do treinamento, também são muito difundidos na literatura e dentre eles destacam-se o lactato sanguíneo e o limiar ventilatório.

Comumente se faz a utilização de testes que meçam o comportamento do lactato, com intuito de determinar uma carga (intensidade) ótima para o treinamento. Para tal finalidade, a máxima fase estável de lactato sanguíneo (MFEL), é uma das melhores opções para a determinação do limiar anaeróbio (LA). A MFEL é determinada pela analisa do comportamento do lactato após 30 minutos de exercício de intensidade constante, este procedimento é repetido em dias (3 a 5) distintos com cargas diferentes para a análise do comportamento do lactato e identificação da MFEL. Devido a grande quantidade de tempo despendido, testes realizados em um único dia também são aceitos para a determinação do LA. Já é sabido que o lactato sanguíneo aumenta de forma linear com o aumento da intensidade, isso acontece até um determinado ponto (LA ou limiar de lactato), onde, a partir daí, ele aumenta abruptamente, quebrando sua linearidade.  O aumento da concentração de lactato e íons de hidrogênio promovem alterações no padrão ventilatório, além disso, o aumento no consumo de oxigênio e produção de gás carbônico percebidos durante um teste progressivo promovem alterações nas concentrações nos gases inspirados e expirados, fornecendo assim, importantes alterações que marcam transições metabólicas e o LA. O LA identificado pela técnica de trocas gasosas recebe o nome de limiar ventilatório (LV2), sendo assim, esta técnica também pode ser uma alternativa de grande valia para a identificação do LA, haja visto, que o LV2 corresponde com a MFEL.

Existem na literatura outros testes que apresentam alta correlação com a MFEL e são mais simples e de menor custo, o que facilita a sua aplicação em maior escala. Dois procedimentos bastante usuais para a estimativa de MFEL é através da análise do comportamento da glicemia sanguínea e da frequência cardíaca (FC). Sabe-se, que durante um teste progressivo (esteira ou cicloergômetro) a glicose sanguínea tende a diminuir até um determinado ponto (limiar glicêmico , LG), e a partir daí, a glicose sanguínea tende a aumentar.  Tal acontecimento esta intimamente ligado ao aumento das concentrações de hormônios hiperglicemiantes os quais promovem aumento da concentração da glicose circulante. Outra forma, de estimar a MFEL é através do comportamento da FC durante um teste progressivo. Ao se analisar o comportamento da FC durante o teste progressivo, nota-se, que a FC cardíaca aumenta de forma linear até uma determinada intensidade de esforço e em seguida apresenta um ponto de deflexão (limiar de Conconi). O ponto de deflexão, também pode ser utilizado como balizador de intensidade (LA) e um meio alternativo para a determinação de carga de treino individual. Existem também outras possibilidades como, por exemplo, a utilização de percentuais do VO²máx, FC máxima e a taxa desforço percebido (escala de Borg). Abaixo segue um esquema para melhor compreensão dos balizadores as principais zonas de treinamento.

Lembre-se que quando se pensa em treinamento não podemos nos esquecer do princípio da individualizada biológica, principio das cargas progressiva e da periodização do treinamento. Sendo assim, o sucesso do seu treinamento esta intimamente ligado ao seu conhecimento sobre as zonas de treinamento e balizadores, com estas informações você poderá melhorar ainda mais os resultados de sua prescrição de treinamento.

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