Treinamento resistido de alta intensidade (HI-RT) vs Treinamento resistido de baixa intensidade (LI-RT): Para que e para quem?

Antes de discutir o assunto propriamente dito, seguem algumas definições para melhor compreensão do texto. Já é sabido que praticantes de musculação (treinamento resistido) gozam de adaptações funcionais e morfológicas e a magnitude destas, estão intimamente ligados a alguns fatores dentre eles: intensidade do programa de treinamento e o nível de condicionamento físico inicial. Desta forma, diversos estudos vêm sendo conduzidos com sujeitos destreinados e treinados, com intuito de investigar o efeito do treinamento resistido (RT) no aumento de força e hipertrofia. Parte dos estudos vem concentrando suas atenções em programas de treinamento resistido de alta intensidade (HI-RT), estes com cargas superiores a 65% de 1 repetição máxima (1-RM), treinamento resistido de baixa intensidade (LI-RT), estes com cargas inferiores a 60% de 1RM e programas de HI-RT e LI-RT realizados até a falha concêntrica. Segundo Nóbrega e Libardi (2016), estudos recentes têm apontado que a falha concêntrica é um importe fator para maximização das adaptações neurais e hipertróficas principalmente em sujeitos treinados, até mesmo em programas de LI-RT.

– Sujeitos destreinados

Mitchell et al. (2012), em seu estudo investigaram, 18 homens ativos, sem experiência de levantamento de peso no último ano, estes foram submetidos a 10 semanas de treinamento (3X por semana) de força na cadeira extensora. Cada perna foi treinada aleatoriamente de modo que os voluntários treinassem em uma das três possíveis condições: LI-RT (3 série com 30% 1-RM) , HI-RT (3 séries a 80 % de 1- RM) e HI- RT (1 séries a 80 % de 1- RM), em todas as condições os sujeitos realizavam as repetições até a falha concêntrica. Os resultados evidenciaram aumentos semelhantes na força e hipertrofia muscular entre os protocolos após 10 semanas. Entretanto, Holm et al. (2008), investigaram os efeitos de um programa com cargas submáximas (LI-RT e HI-RT) em 11 homens jovens sedentários. Os participantes treinaram durante 12 semanas (3X por semana) e cada perna foi treinada aleatoriamente em duas condições: HI-RT (10 séries de oito repetições a 70% de 1RM) e a perna oposta, 10 séries com 15,5 % de 1-RM (1 repetição a cada 5 segundo para um total de 36 repetições). Neste estudo os resultados demonstraram aumento significativo na área de secção transversa (AST)(valores absolutos) para as duas condições treinadas. No entanto, os valores relativos de AST foram superiores para o grupo HI-RT. Dessa forma, quando a amostra é composta por sujeitos destreinados, de forma aguda, a fadiga (stress) muscular gerada pelo programa de carga submáximo promove a mesma ativação de unidades motoras (UM) quando comparada ao programa de repetições até a falha concêntrica (Nóbrega e Libardi, 2016). Isso sugere que o HI-RT não é determinante, para sujeitos destreinados em treinamento de força. Corroborando com estes achados Schoenfeld et al. (2014), demonstraram que o LI-RT promoveu adaptações similares de força e hipertrofia quando comparado com o HI-RT, ambas as condições sendo realizadas com cargas submáximas. Entretanto, foi observada uma pequena tendência de superioridade foi observado para HI-RT, tal fato pode ser atribuída uma escassez de estudos envolvendo essa temática.

– Sujeitos treinados

Schoenfeld et al. (2014), submeteram homens jovens treinados em RT a dois protocolos: alta carga (75% de 1-RM até a falha); e de baixa carga (30% de 1- RM até a falha). Os resultados demonstram que de forma aguda, ocorreu um maior pico de atividade EMG durante o protocolo com alta carga, indicando que o RT em intensidades baixa não resulta na mesma ativação de unidades motoras em sujeitos treinados, diferentemente dos resultados encontrados para sujeitos destreinados. Se considerarmos que a força muscular depende de adaptações morfológicas (hipertrofia), mas sobre tudo de adaptações neurais, tal fato pode comprometer em médio e longo prazo o aumento de força e hipertrofia muscular nesta população.

– Considerações finais

De acordo com os resultados o LI-RT pode ser uma alternativa de grande valia para os sujeitos que estão iniciando suas rotinas RT e também para aqueles que por algum motivo apresentam limitações para a realização do HI-RT, tais como, sujeitos em idade avançada ou com lesões musculoarticulares. A realização desta rotina de treinamento promove aumento de força e hipertrofia muscular de forma satisfatória, mesmo quando o LI-RT, não é levado à falha concêntrica. No entanto, para os praticantes experientes em RT o HI-RT, principalmente os realizados até a falha concêntrica se mostram mais efetivos para geração de stress, favorecendo assim toda a cadeia de sinalização para hipertrofia muscular e principalmente para a promoção de adaptações neurais, que são fundamentais para o aumento da força muscular.

Referências bibliográficas 

Schoenfeld, B.J, Wilson, J.M, Lowery, R.P, Krieger, J.W.Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, pág 1:10, 2014.

Nóbrega, S.R, Libardi, C.A. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Frontiers in Physiology, v.7, p 1:4, 2016.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., Tiryaki-Sonmez, G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 2491–2497, 2014.

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., et al. (2012). Resistance exercise load does not determine trainingmediated hypertrophic gains in young men. J. Appl. Physiol. 113, 71–77, 1985.
Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Doessing, S., Petersen, S. G., Flyvbjerg, A., et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J. Appl. Physiol. 105, 1454–1461, 2008.

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